【Julia Work Out Course】
►壺鈴硬舉（Dead Lift ）
硬舉也是不亞於深蹲的訓練好動作，同時訓練到一般人較弱的背部肌群，從下背、臀部到腿後，加上壺鈴的重量，可以更有效的刺激這些部位，但還是要視個人的體能進行調整，切莫操之過急。
1. 握把手彎折處，挺胸站立
2. 髖部發動，上半身下彎，手臂自然下垂，並保持挺胸夾背的動作
3. 站直時，運用腿後及臀部的力量，將臀部向前頂出，順勢帶起身體
4. 動作中頸部與背部應維持一條線，不要彎折頸部
5. 將重心置於臀部
►壺鈴擺盪（Swing)
進行壺鈴擺盪時重點要放在臀部，即髖關節，擺盪時會不斷地重複屈髖動作(hip hinge)，記得提醒自己力量並不來自於手臂，手臂須要非常放鬆與自在，手臂與壺鈴就像鐘擺一般。
開始動作的第一步是屈膝蹲下，手持壺鈴後起身，然後微微將臀部向後推，利用下背部與臀部力量，將壺鈴由後往前擺動，當把壺鈴擺動到最高點時，要注意自己的核心肌群與臀部相當緊實，並將膝蓋髕骨上提。
此外，呼吸也需要配合壺鈴的擺動，向下擺動時將腹部吸滿氣，並在往上舉到最高點時將氣吐掉，這樣就是完整的壺鈴擺盪動作。
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